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节后减肥攻略:9条锦囊妙计,帮你搞定减肥这件“小事”

医学资讯 | 阅读量:

节后开工,许多人又陷入“每逢佳节胖三斤”的魔咒,减肥成了头等大事。

众所周知,肥胖会导致一系列健康问题,增加患癌症及多种慢性病的风险,但减肥需要的可不仅仅是意志力。

饮食和运动干预,意味着生活方式将发生重大改变。而一个人的饮食和运动水平是长期养成的习惯,要改变谈何容易。

“这是一项艰巨的任务,但你得有信心。”MD安德森行为科学讲师内森·帕克博士说,有许多循证的、渐进式的方法能帮助你吃得更好、锻炼得更多。以下9条方法或许对你有帮助。

1.多吃高纤维食物

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吃饭时,选择能让你饱腹感更久的高纤维食物,会让你少吃点心,以免额外增加热量摄入。蔬菜、全谷物、坚果以及苹果、香蕉和草莓等水果,都属于高纤维食物。

“高纤维食物属于健康饮食,有助于减少总热量摄入,维持健康体重。”营养师尔玛依娜·利维说,“理想情况下,膳食纤维应来自完整的食物,而不是那些膳食补充剂或果汁。”

饭前、饭中、饭后多喝水,有助于增加饱腹感,避免暴饮暴食。进餐时细嚼慢咽,中途可以缓一缓,这会让你的身心都注意到:你已经饱了。

2.记下吃了什么,设定饮食目标

记录下你吃的东西,会让你知道热量来自哪里。你可以利用这些信息为自己设定目标。

例如,如果你有每天下午3点吃下午茶的习惯(比如饼干+咖啡),那么你可以设定目标,用一把坚果或一块水果来代替。当你点外卖时,店家可能会给你送高热量的调料(如沙拉酱),你可以尝试一种更健康的调料(如醋),要么把调料的用量减半。

3.提前计划膳食

研究表明,自己在家做饭,可能有助于改善饮食健康。

不妨自己研究一下健康食谱,列出你的购物清单并在冰箱囤点货。当你决定吃什么时,家里就有现成的食材。

4.采用健康的烹饪方法

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有些烹饪方法更健康,比如多用蒸煮拌、少用煎炸炒。举个例子,蒸鸡比炸鸡热量更低,还可以避免高温烹饪产生的有害化合物。

给自己制定一个原则,每顿饭中必须包含蔬菜和水果,并尽量少吃加工食品(如熏肉、腊肠等)。

“有很多技巧可以让食物更健康。”MD安德森癌症预防研究培训项目公共健康专家玛格丽特·拉伯博士说,“也不必每顿饭都这样,但这是一种可以让你的饮食更健康的现实而有效的方法。”

5.定个“智慧”的目标

像“管住嘴、迈开腿”、“健康饮食”、“多锻炼”这样模糊的目标,约等于废话,因为它们并没有具体说明如何实现目标。

专家们制定了更详细可行的“智慧(SMART)”目标。“SMART”是五个单词的缩写:具象化(Specific)、可量化(Measurable)、可实现(Achievable)、相关性(Relevant)和时效性(Time-bound)。

比如,锻炼的“智慧”目标可以是:从周一开始,在每个工作日的午饭后散步15分钟;饮食的“智慧”目标可以是:每次去购物,都会计划5顿健康晚餐,并拟一份配方清单。

MD安德森癌症预防中心健康教育专家安德里亚·默里说:“有一个‘智慧’的目标可以让你明确想做什么,以及如何评估自己的进步。”

6.安排并追踪运动情况

在一周开始前,对自己什么时间有空锻炼以及锻炼多久拟个现实可行的计划。

日程安排是养成新习惯的强有力工具。你会逐渐习惯运动,你的身体也会变得期待运动。

你也可以追踪你的运动量,逐渐达到推荐的量。成年人应做到每周至少150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动。

选择一项你真正喜欢的运动,这样更容易坚持下来。你可以试试瑜伽、跳舞甚至是种种花草。

7.练习正念冥想

注意那些有利于健康的选择,包括饮食和运动。它帮助你停留在当下,让你更容易看到什么对你的身体最好。

开始用有意识的呼吸练习正念冥想。每天花5分钟以上来放松、静坐,注意完全放在你的呼吸上。

“我的经验是,正念疗法能增加自我意识。我更清楚发生在自己身上的事情以及自己需要什么。”MD安德森行为科学副教授凯瑟琳·米尔伯里博士说。

8.保证充足的睡眠

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睡眠是健康生活方式的关键。研究表明,睡眠不足会扰乱内分泌,损害糖代谢能力,同时也会影响新陈代谢,让身体消化食物的速度变慢。

“睡眠问题和肥胖问题是当今人们面临的两大问题,并且二者是相辅相成的。”MD安德森高级运动生理学家卡罗尔·哈里森说。

9.减肥手术也是一种选择

对于一些肥胖症患者来说,减肥手术也不失为一种选择。减肥手术有不同术式(空肠旁路术、Roux-en-Y 胃旁路术、垂直带状胃成形术、胆胰转流术、可调式胃束带成形术、胃袖状切除术),但都要通过外科手术对消化系统进行改造,以减少热量的摄入或吸收。

最新研究表明,减肥手术也可能降低患某些癌症的风险,比如胰腺癌,但一定不要本末倒置,不要为了预防胰腺癌而去做减肥手术。

“降低胰腺癌患病风险只是减肥手术的额外好处,但防癌并不是主要目的,”MD安德森胰腺癌外科医生马修·卡茨医学博士说,“对于那些患肥胖症并伴2型糖尿病和其他代谢紊乱等并发症者来说,可以考虑手术治疗。”

好医友提醒:

以上这些方法不妨都好好研究一下,选择最适合你的方法。如果行不通,再换其他法子试试。选择适合的方法并坚持下去,让减肥真正变成一件“小事”吧。


2021-02-23 16:43

好医友小编